exercices pour soulager votre dos
Le mal de dos est le mal du siècle, 70 % à 80 % de la population en souffre.
Si vous aussi vous avez expérimenté ses douleurs, vous savez qu’elles nous gâchent la vie.
Les problèmes de dos sont principalement causés par notre style de vie :
- Notre posture dans la vie de tous les jours.
- Le temps passé sur nos téléphones, tablettes, mais également devant nos ordinateurs
- Le stress de la vie quotidienne (maison ou travail)
Additionnez le tous et vous allez créer des tensions dans le corps qui se localise le long de la colonne vertébrale. exercices pour soulager votre dos
Les tensions musculaires du dos s’accentuent au fil de la journée. Votre centre de gravité se situe devant. Donc vos muscles dorsaux sont en permanence en tensions. Ils nous retiennent et nous évitent de tomber en avant. Du coup, ils se fatiguent, se contracture et provoque des douleurs. Il faut donc bien sur étirer votre dos, mais aussi le renforcer et étirer les muscles vous tractant vers l’avant : les abdominaux et le psoas.
Votre dos fonctionne bien entendu en flexion et extension, mais aussi en inclinaison et en rotation. Il faut travailler votre dos dans tous les plans de l’espace.
Heureusement, il y a des gestes tout simples pour soulager vos tensions. Vous pouvez les pratiquer à n’importe quel moment de la journée.
Bien évidemment, les exercices dont je vais vous parler ne doivent pas augmenter votre douleur, mais plutôt la soulager. exercices pour soulager votre dos
Les exercices
1) Étirement lombaires
– Allongez sur le dos
– Attrapez vos genoux avec vos mains
– Inspirez
– Ramenez les genoux vers la poitrine sur l’expiration
– Gardez cette position sur l’inspiration
– Augmentez la flexion des jambes sur la poitrine sur l’expiration
Réalisez cet exercice sur cinq cycles respiratoires (inspiration-expiration)
Vous devez sentir un étirement dans le bas du dos.
Conseil : faites cet exercice le matin pour déverrouiller la colonne lombaire et donc assouplir votre dos avant de vous mettre debout
Faites cet exercice le soir vous permettra de réduire les tensions accumulées dans la journée. exercices pour soulager votre dos
2) Mobilisation lombaire (rotation et inclinaison)
– Allongez sur le dos
– Genoux pliés, les talons au sol près des fesses
– Sans décoller les épaules et la tête du sol
– Basculez lentement les genoux d’un côté puis de l’autre
Important : lorsque les genoux basculent d’un côté il faut souffler et inspirer quand vous les remontez.
Répétez cinq mouvements de chaque côté. exercices pour soulager votre dos
3) Mobilisation lombaire (flexion-extension)
– Position à quatres pattes
– Inspirez en creusant le bas du dos (poussez le nombril vers le sol)
– Soufflez en arrondissant le dos comme un chat (rentrez le nombril vers le plafond)
Réalisez cet exercice sur cinq cycles respiratoires (inspiration-expiration)
4) Étirement du psoas
– Fente avant
– La jambe arrière est sur le genou au sol avec le pied sur les orteils en pointe.
– La jambe avant est sur le pied, avec le pied bien plus en avant que le genou.
– Rétroversion du bassin (contractez les fessiers, aspirez le nombril vers la colonne vertébrale)
– Gardez le dos et les épaules bien droits
– Positionnez vos deux mains sur le genou avant
– Soufflez et avancez votre genou vers l’avant
– Inspirez et gardez la position statique
– Soufflez et avance un peu plus le genou
Réalisez cet exercice sur cinq cycles respiratoires (inspiration-expiration)
5) Mobilisation du psoas
– Allongez sur le dos
– Les deux jambes allongées
– Inspirez et ramenez une seule jambe la plus prête du thorax avec la seule force du muscle psoas
– Soufflez et allongez votre jambe en essayant d’aller le plus loin possible avec le bout de votre pied
– Recommencez ce mouvement sur cinq cycles respiratoires (inspiration-expiration)
– Changez de jambe
6) Étirement latéral du dos (carré des lombes)
– Debout
– Réalisez une fente avant en gardant le bassin bien droit
– Passez le bras, de la jambe qui est en arrière, au-dessus de la tête
– Attrapez avec la main opposée le coude du bras qui est sur votre tête
– Inclinez le tronc du côté de la jambe avant
– Tirez sur le coude pour augmenter l’étirement
– Soufflez sur l’inclinaison
– Inspirez en maintenant la position
7) Le gainage
– Aplat ventre en appui sur les coudes
– Exactement des pieds largeur du bassin
– Réalisez une rétroversion du bassin (contractez les fessiers, aspirez le nombril vers la colonne vertébrale)
– Rentrez les deux omoplates (essayez de les rapprocher)
– N’oubliez pas de respirer.
– Maintenez 30 secondes ou plus
But : tonifier tous les muscles profonds de votre corps, mais plus particulièrement vos abdominaux et les muscles du dos.
Action : stabiliser les vertèbres de la colonne, améliorer votre posture, raffermir votre ventre, augmenter votre force, explosivité et équilibre. exercices pour soulager votre dos
En conclusion
Evidement si vos douleurs sont intenses, nouvelles et se manifestent de manière inhabituelle, consultez un professionnel de santé avant de mettre en place ces exercices.
Fait de manière régulière, ces gestes vont préserver vos articulations et vous éviteront beaucoup de pathologie comme le lumbago, l’hernie discale, l’arthrose de hanche, les blocages articulaires…
L’ostéopathie vous aidera à améliorer la mobilité des différents tissus de votre corps et donc de soulager vos douleurs. Mais afin d’éviter que la douleur ne revienne trop rapidement, il faut que vous preniez conscience de votre corps.
Il faut corriger votre posture, renforcer les muscles situés le long de la colonne vertébrale. Vous avez besoin d’allonger votre colonne vertébrale afin de donner de l’espace entre chaque vertèbres et relâchez les tensions.
