C’est un éternel débat entre les sportifs : les étirements font souvent parler d’eux. Faut-il s’étirer ? Après ou avant le sport ? A quelle fréquence ?

 

FAUT-IL S’ÉTIRER ?

Depuis quelque temps, on entend souvent dire que les étirements pollueraient la performance sportive.

            D’un côté, ceux qui défendent les étirements et qui soutiennent que pendant l’échauffement, ceux-ci diminueraient les courbatures et le risque de blessures, en assouplissant les muscles.

            De l’autre, les partisans anti-étirements, qui maintiennent que s’étirer viendrait amoindrir la force des muscles et favoriserait l’apparition de blessures (en rendant la musculature beaucoup plus fragile).

            Une chose est sûre : le débat donne raison aux deux camps. En effet, si les étirements à froid sont mal exécutés ou si les muscles sont sur-étirés, l’apparition de douleur, voire de blessure, est probable. En revanche, si les étirements sont réalisés dans de bonnes conditions, sans « traumatiser » le muscle à froid, alors ils sont bénéfiques. Ils favorisent la souplesse des muscles, améliorent la posture et l’équilibre, préviennent la blessure et permettent une meilleure conscience corporelle.

Nos muscles sont des parties molles comparables aux amortisseurs d’une voiture. Ils emmagasinent de l’énergie élastique et la restitue lors d’une poussée, d’un saut, d’un lancer ou d’une accélération. Plus vos muscles seront étiré et souple plus le muscle emmagasinera de l’énergie élastique. (Nous approfondirons cette partie dans un autre article.)

 

S’ÉTIRER AVANT OU APRÈS LE SPORT ?

encore, les avis divergent.

            Certains spécialistes remettent en cause les étirements avant l’activité sportive et soutiennent que ceux-ci peuvent nuire à la performance du sportif. Mais ils sont pour des étirements après une séance d’exercices, car il est bon de s’étirer pour relaxer les muscles qui ont été sollicités. En effet, les étirements dits « passifs », pratiqués à la suite d’un effort, offrent un vrai relâchement musculaire. Ils détendent et permettent une meilleure récupération.

             Et d’un autre côté, les spécialistes remettant en cause les étirements après l’activité sportive, préfèrent les étirements avant l’effort. Il est vrai que lorsque vous vous étirez avant une séance de sport, vous chauffez votre corps pour le préparer à l’effort. Ils conseillent ainsi des étirements dits « activo-dynamique », qui préparent les muscles, tendons et articulations à l’effort et permettent justement de ne pas baisser « le pic de force » pendant l’effort. On entend par « activo dynamique » une contraction isométrique (statique) de quelques secondes, suivie d’une phase « dynamique » (par exemple montée de genou puis étirement des quadriceps ou des cuisses).

Une fois de plus : le débat donne raison aux deux camps. Ils ne sont pas d’accord uniquement sur les thermes donnés aux étirements.

     Avant l’activité physique, il est bon de préparer son muscle à un effort physique, mais sur une courte période ( quelques secondes) et de manière activo dynamique afin de position les fibres musculaires dans l’axe de travail et de limiter le risque de blessure. Nous emploierons plutôt dans ce cas-là le terme d’assouplissement du muscle, car nous ne cherchons pas à donner de la longueur au muscle comme souhaité lors d’un véritable étirement.

     Après l’activité physique, il est essentiel de redonner de la longueur aux muscles qui en travaillant se rétractent et peuvent provoquer courbature, crampe et lésions musculaires. Cet étirement va se faire sur une période plus longue que l’assouplissement ( >2 minutes) et de manière passive. Le but de cet étirement est de donner de la longueur aux fibres musculaires. Ceci est possible, car les études montrent que lorsqu’un étirement s’effectue au-delà de 1 minute 45, les cellules qui composent la fibre musculaire vont créer des pont les unes avec les autres (pont de myosine) ce qui permettrai d’allonger la fibre musculaire.

 

Lors de l’activité physique vous allez sécréter une protéine : l’élastine qui rendra vos muscles plus élastique. Afin d’augmenter le résultat de cet étirement passif post entrainement, cette protéine doit être présent en fine quantité dans votre organisme.

C’est pour cela qu’il est recommandé de l’effectuer 2 heures après l’activité sportive.

A savoir: il est important de ne jamais étirer le muscle jusqu’à ressentir la douleur et bien évidemment, d’adapter les étirements selon l’activité sportive que vous pratiquez.

A QUELLE FRÉQUENCE ?

Pour un assouplissement efficace, il est conseillé de le faire avant chaque séance de sport. Vous pouvez le faire pendant votre phase d’échauffement.

Concernant l’étirement, il est recommandé de l’effectuer 2 à 3 fois par semaine.De préférence en dehors des phases d’entrainement, ou alors, 2h après votre activité physique.

Le fait d’être raide n’est pas quelque chose d’acquis et d’immuable, avec des efforts et de la volontaire rien n’est impossible.

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